10 מתכונים מפתיעים עם עדשים כתומות וירוקות שכדאי לנסות
הסוד הירוק-אדום: איך עדשים הולכות לשדרג לכם את החיים (ולא, זו לא בדיחה!)
האמת? אם הייתם אומרים לי לפני כמה שנים שאהיה פה כדי לכתוב לכם על עדשים, הייתי כנראה מגלגל עיניים. בואו נודה באמת, הן לא בדיוק הכוכבות של השף המישלן המקומי, נכון? אבל רגע לפני שאתם מדלגים לדבר הבא, תנו לי לספר לכם סוד קטן, כזה שיכול לשנות לכם את כל מה שחשבתם על המטבח שלכם, ועל הדרך, גם קצת על הבריאות.
כי מה אם אגלה לכם שהגרגרים הצנועים האלה, בצבעי אדמה עשירים, הם בעצם גיבורי על קטנים שמסתתרים בארון שלכם?
כן, כן, אני מדבר על העדשים. אלה שלא תמיד זוכים לכבוד הראוי להם.
המאמר הזה הולך לפתוח לכם עולם חדש של טעמים, יתרונות בריאותיים, ובעיקר – קלות הכנה שתדהים אתכם.
תשכחו מכל מה שידעתם (או חשבתם שידעתם) על עדשים.
הולכים לצלול יחד לעומק הסיר, לגלות איך לבחור, איך לבשל, איך לשלב, ואיך להפוך אותן לכוכבות אמיתיות במטבח שלכם.
ואתם יודעים מה הכי טוב? אתם לא תצטרכו לחזור לגוגל אפילו פעם אחת אחרי שתסיימו לקרוא. מבטיח.
עדשים: מי אתן, מאיפה באתן, ולמה לעזאזל לא אכלנו אתכן מספיק עד היום?
בואו נודה בזה: עדשים הן קצת ה"אנדרדוג" של עולם הקטניות. הן לא קינואה מהודרת, וגם לא שעועית שחורה אקזוטית. הן פשוט שם, צנועות, מחכות בסבלנות שאנחנו, בני התרבות המודרנית, נגלה מחדש את הקסם הפשוט והעוצמתי שלהן.
אבל האמת היא שעדשים הן עתיקות כמו ההיסטוריה האנושית עצמה.
הן היו שם מאז שהתחלנו בכלל לדבר על חקלאות, מזינות דורות על גבי דורות, ומספקות כוח חיים במחיר שלא יגרום לכם לשקול למשכן כליה.
וזה היופי בהן: הן נגישות, זולות, ופשוט עמוסות כל טוב.
דמיינו כדור קטן של אנרגיה.
זה מה שעדשה היא.
חלבון? יש ובשפע. סיבים תזונתיים? כל ארוחה עם עדשים היא חגיגה למערכת העיכול. ברזל? בטח, ובלי כל הדרמות של בשר אדום. ויטמינים, מינרלים… בקיצור, עדשים הן כמו מולטי-ויטמין טבעי שגם טעים.
אז למה לא אכלנו אותן מספיק עד היום? כנראה כי הן סבלו מיחסי ציבור גרועים.
אבל הגיע הזמן לשים לזה סוף.
7 סיבות מוצדקות לחלוטין שתזרקו הכל, תפתחו את המזווה ותחבקו את העדשים!
בואו נדבר תכלס. אנחנו רוצים אוכל טעים, בריא, קל להכנה, ולא שידרוש מאיתנו משכנתא שנייה. עדשים? מסמנות V על כל הסעיפים האלה, ואף יותר.
- מפעל חלבון קטן (אבל חזק!): אתם טבעונים? צמחונים? רוצים להפחית בשר? עדשים הן התשובה. הן מקור חלבון צמחי אדיר, שחשוב לבניית שרירים, תיקון רקמות וסתם כדי לתפקד כמו שצריך.
- המעיים שלכם יגידו תודה: עמוסות בסיבים תזונתיים, עדשים הן חברות הכי טובות של מערכת העיכול. הן מסייעות לשמור על יציאות סדירות (סליחה על התיאור הציורי, אבל זה חשוב!), וגם מזינות את חיידקי המעי הטובים. פרה-ביוטיקה בהתהוות, לגמרי בסטייל.
- שומרות על הסוכר בדם (בלי בלאגן): יש לכם נטייה לרכבת הרים של סוכר אחרי ארוחות? עדשים הן פתרון פלא. הסיבים שבהן מאטים את ספיגת הסוכר לדם, מה שמונע קפיצות חדות וגורם לכם להרגיש שבעים ויציבים לאורך זמן.
- חברות של הלב: מחקרים מראים שצריכה קבועה של קטניות, כולל עדשים, קשורה בסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם. הסיבים, האשלגן והחומצה הפולית שבהן – כולם תורמים ללב שמח ובריא.
- שומרות על הכיס (ואיך לא?): תודו, זה פקטור רציני. עדשים הן אחת האופציות הבריאותיות והמזינות ביותר שאפשר למצוא במחיר מצחיק. קילו עדשים יכול להאכיל משפחה שלמה בקלות, וגם להשאיר לכם עודף. מי אמר משבר יוקר המחיה ולא קיבל?
- קלות להכנה (באמת!): תשכחו מהשריית יתר או שעות בישול ארוכות. במיוחד העדשים האדומות, שמתרככות במהירות מטורפת. אפילו הילד בן ה-5 שלי יכול "לבשל" אותן (עם השגחה כמובן, שלא נתפוס אש במטבח).
- ורסטיליות קולינרית שתפיל אתכם מהכיסא: מרקים, נזידים, סלטים, קציצות, ממרחים, תבשילים, מנות עיקריות… השמיים הם הגבול. עדשים משתלבות כמעט בכל מטבח ובכל סוג ארוחה. הן כמו שחקן חיזוק שמתאים לכל עמדה.
שאלות בוערות על עדשים – בואו נתמודד עם האמת:
- ש: עדשים גורמות לגזים מטורפים. זה נכון?
ת: האמת? הן יכולות. אבל לרוב זה קורה כשלא רגילים לאכול הרבה סיבים, או כשהן לא מבושלות נכון. הטיפים שלי: תתחילו לאט, תשתו הרבה מים, וודאו שהן מבושלות היטב. הגוף מתרגל, ואז אתם נהנים מכל היתרונות בלי "תופעות לוואי" מביכות.
- ש: האם חייבים להשרות עדשים לפני בישול?
ת: תלוי בסוג! עדשים אדומות וכתומות? בדרך כלל לא. הן מתבשלות מהר מאוד. עדשים ירוקות, שחורות או חומות? בהחלט מומלץ. השרייה מקצרת את זמן הבישול, משפרת את העיכול ומפחיתה את אותם "גזים מטורפים". לפחות שעה, עדיף כמה שעות, ואפילו לילה.
הקרב על הצבע: עדשים אדומות או ירוקות – מי לוקח את המטבח שלכם בסערה?
אוקיי, הגיע הזמן להתפנות לשאלת מיליון הדולר (טוב, אולי פחות, כי עדשים זולות, זוכרים?).
מה ההבדל בין עדשים אדומות לירוקות? ולמה זה בכלל צריך לעניין אתכם?
האמת? זה עניין של טעם, מרקם ומהירות.
עדשים אדומות: מלכות המהירות והמרקם הרך (הכי קרוב למג'יק!)
תארו לעצמכם: אתם רעבים בטירוף, יש לכם בקושי 20 דקות, ואתם רוצים ארוחה מזינה ומנחמת.
העדשה האדומה היא החברה הכי טובה שלכם ברגע כזה.
הן קשקשיות, מתבשלות מהר בטירוף (אפילו בלי השרייה מוקדמת!), וברגע שהן מוכנות, הן הופכות למעין מחית קרמית חלקה ונהדרת.
הן מושלמות למרקים סמיכים, דאל הודי מהמם, ממרחים עשירים, או כל תבשיל שבו אתם רוצים שהעדשים יתפרקו ויתמזגו עם הרוטב.
הן קצת מאבדות את צבען בזמן הבישול והופכות לצהבהבות-כתומות, אבל היי, מי סופר? העיקר הטעם והמרקם!
עדשים ירוקות: הספורטאים של הקטניות (כי הן שומרות על צורה!)
בצד השני של הזירה, יש לנו את העדשים הירוקות.
אלו הבחורות הקשוחות יותר, כאלה שאוהבות לשמור על ה"פיגורה" שלהן.
הן שומרות על צורתן גם אחרי בישול ממושך יחסית (כן, הן דורשות קצת יותר סבלנות, ואפילו השרייה קצרה מומלצת).
המרקם שלהן פירורי ומוצק יותר, והטעם שלהן אגוזי ועשיר יותר.
הן פשוט מושלמות לסלטים, כתוספת חמה, לקציצות יציבות, או לכל מנה שבה אתם רוצים לראות את העדשה בתפארתה, עם נגיסות.
וגם עדשים שחורות (בלוגה, למשל) נופלות לקטגוריה הזו, עם טעם מודגש וצורתן העמידה.
3 מתכוני עדשים שאתם פשוט חייבים לנסות (וממש בקלות, מבטיח!)
דיברנו מספיק תיאוריה. בואו נלכלך את הידיים – או לפחות את הסיר.
הנה שלושה מתכונים שיגרמו לכם להבין את הפוטנציאל העצום של העדשים, בלי להסתבך יותר מדי.
1. מרק עדשים אדומות מנחם (ולא, לא כמו של סבתא!)
זה המתכון שיהפוך אתכם למאסטרים. הוא מהיר, קל, ופשוט ימלא את הבית בריחות משגעים.
מה צריך?
- 1 כוס עדשים אדומות (שטופות היטב!)
- 1 בצל גדול, קצוץ
- 2 שיני שום, כתושות
- 1 גזר, קצוץ לקוביות קטנות
- 1 מקל סלרי, קצוץ
- 6 כוסות ציר ירקות (או מים)
- 1/2 כפית כורכום
- 1/2 כפית כמון
- מלח ופלפל לפי הטעם
- מעט שמן זית לטיגון
- אופציה לקישוט: פטרוזיליה קצוצה, מעט יוגורט טבעי או כף מיץ לימון.
איך מכינים? (כי אתם כבר אלופים!)
- בסיר גדול, חממו שמן זית וטגנו את הבצל עד שהוא מזהיב ורך. אל תתייאשו, זה שווה את זה.
- הוסיפו את השום, הגזר והסלרי וטגנו עוד 5 דקות, עד שהם מתרככים מעט. הריחות כבר מתחילים לעבוד, נכון?
- הוסיפו את העדשים השטופות, הכורכום והכמון. ערבבו היטב ותנו להם "להתחמם" יחד לדקה.
- שפכו פנימה את ציר הירקות (או המים), תביאו לרתיחה, ואז הנמיכו את האש ובשלו על להבה נמוכה כ-15-20 דקות, או עד שהעדשים רכות לגמרי ומתפרקות. אם זה סמיך מדי, הוסיפו עוד קצת נוזלים.
- תבלו במלח ופלפל. טעמו ותקנו תיבול. כאן הקסם קורה.
- אם אתם אוהבים מרק חלק לגמרי, אפשר לטחון עם בלנדר מוט. אני אישית אוהב את המרקם הכפרי.
- הגישו חם, עם קישוט אם בא לכם להרגיש כמו במסעדה. בתיאבון!
2. סלט עדשים ירוקות מרענן עם טוויסט ים-תיכוני (למי שחושב שסלט זה משעמם!)
המתכון הזה מוכיח שעדשים הן לא רק לחורף. הן גם מושלמות לקיץ, לסלטים מרעננים, בריאים ומלאי טעם.
מה צריך?
- 1 כוס עדשים ירוקות (שטופות ומושרות כשעתיים-שלוש, ואז מבושלות עד שהן רכות אך שומרות על צורתן. כ-20-25 דקות)
- 1 פלפל אדום, קצוץ קטן
- 1 פלפל צהוב, קצוץ קטן
- 1/2 בצל סגול קטן, קצוץ דק
- צרור פטרוזיליה קצוצה דק
- צרור כוסברה קצוצה דק (אם אוהבים, כמובן!)
- חופן עגבניות שרי חצויות
- לרוטב: 3 כפות שמן זית איכותי, מיץ מ-1/2 לימון, 1 כפית חרדל דיז'ון, מלח ופלפל.
איך מכינים? (בקלות, כמו תמיד!)
- בקערה גדולה, ערבבו את העדשים המבושלות והמסוננות (חשוב לסנן היטב!).
- הוסיפו את הפלפלים, הבצל הסגול, הפטרוזיליה והכוסברה ועגבניות השרי. תנו לזה להיראות יפה וצבעוני.
- בקערית קטנה, ערבבו היטב את כל חומרי הרוטב. אל תתביישו לטעום ולשפר.
- שפכו את הרוטב על הסלט, ערבבו בעדינות. טעמו וודאו שהתיבול מושלם.
- מומלץ לתת לסלט לשבת רבע שעה במקרר כדי שהטעמים יתמזגו. הוא רק ישתבח!
- הגישו כתוספת, כארוחה קלילה, או אפילו קחו לעבודה. אתם תודו לי אחר כך.
3. קציצות עדשים אפויות (פתרון הגאון לארוחת ערב שישכנע את כולם!)
קציצות עדשים הן הוכחה שגם בלי בשר אפשר ליצור מנה משביעה, עשירה בטעם וכיפית. אפויות, הן גם קלילות יותר.
מה צריך?
- 1 כוס עדשים ירוקות/חומות (שטופות, מושרות ומבושלות עד שהן רכות אבל עדיין שומרות על צורה)
- 1 בצל בינוני, קצוץ דק ומטוגן עד הזהבה (לא לשרוף!)
- 2 שיני שום כתושות
- 1/2 כוס פירורי לחם (או קמח שקדים לגרסה ללא גלוטן)
- 1 ביצה (או כף צ'יה/פשתן טחון עם 3 כפות מים לגרסה טבעונית)
- צרור פטרוזיליה קצוצה
- 1 כפית כמון
- 1/2 כפית פפריקה מתוקה
- מלח ופלפל לפי הטעם
- מעט שמן זית לשימון תבנית.
איך מכינים? (וואו, איזה קל!)
- בקערה גדולה, מעכו מעט את העדשים המבושלות עם מזלג. לא למחית לגמרי, שיישארו חתיכות קטנות.
- הוסיפו את הבצל המטוגן, השום, פירורי הלחם, הביצה, הפטרוזיליה והתבלינים.
- ערבבו היטב עד שמתקבלת תערובת אחידה. אם היא יבשה מדי, הוסיפו עוד קצת מים/שמן זית. אם רכה מדי, עוד קצת פירורי לחם.
- צרו קציצות קטנות ועגולות או אובליות.
- חממו תנור ל-180 מעלות צלזיוס ורפדו תבנית בנייר אפייה משומן קלות.
- סדרו את הקציצות על התבנית ואפו כ-20-25 דקות, עד שהן מזהיבות ויציבות. באמצע האפייה אפשר להפוך.
- הגישו עם טחינה, יוגורט מתובל, או בתוך פיתה עם סלט ירקות. חלום!
שאלה נוספת מהקהל – כי אתם חייבים לדעת הכל!
- ש: אפשר להקפיא עדשים מבושלות או קציצות עדשים?
ת: בטח! עדשים מבושלות (ללא רוטב או תיבול כבד) אפשר להקפיא בכלי אטום עד 3 חודשים. קציצות עדשים אפשר להקפיא אפויות או לא אפויות, בשיכבה אחת ואז להעביר לשקית. מפשירים במקרר או מחממים ישר מהקפאה בתנור/מחבת. נוחות במיטבה!
7 טיפים קטנים שישדרגו לכם את מנת העדשים לרמה של גורמה (בלי להתאמץ!)
אז אתם כבר יודעים לבחור, לבשל ולהכין כמה מתכונים בסיסיים.
אבל איך לוקחים את זה לשלב הבא?
הנה כמה סודות קטנים שיגרמו לכולם לשאול: "רגע, את/ה באמת הכנת את זה?!"
- שטפו, שטפו, שטפו: לפני הבישול, שטפו את העדשים היטב תחת מים זורמים. זה לא רק מנקה אותן מאבק ולכלוך (מי רוצה לאכול חול?!), אלא גם מסייע להפחית את החומרים שעלולים לגרום לגזים.
- לא להמליח מוקדם מדי (בעיקר לירוקות): מלח יכול להקשות על עדשים ירוקות להתבשל ולהתרכך. הוסיפו אותו לקראת סוף הבישול או אחרי שהן כבר רכות. לעדשים אדומות זה פחות קריטי, אבל עדיין עדיף בסוף.
- תבלינים, חברים, תבלינים: עדשים סופגות טעמים מדהים. אל תחששו לתבל בנדיבות. כמון, כורכום, פפריקה, פלפל קאיין (אם אוהבים חריף), כוסברה טחונה, הל – כולם יכולים להפוך את המנה לפשוט וואו.
- עשבי תיבול טריים – אל תוותרו: פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, בצל ירוק. קצוצים דק ומוסף בסוף הבישול או בהגשה. הם מוסיפים רעננות, צבע וטעם שאי אפשר להתעלם ממנו.
- מעט חומציות בסוף: כף מיץ לימון טרי, מעט חומץ בלסמי או חומץ תפוחים בסוף הבישול או ההגשה, יכולה להקפיץ את הטעמים ולהעניק למנה עומק בלתי צפוי. פשוט נסו ותראו.
- טעם אומאמי (הסוד הקטן שלי): לחיזוק הטעם, במיוחד במרקים ותבשילים, הוסיפו מעט רסק עגבניות או קוביות עגבנייה מרוסקות. זה מעניק עומק ומורכבות. אפשר גם קצת רוטב סויה או משחת מיסו (אם לא נרתעים מטעם אסיאתי).
- אל תבשלו יתר על המידה (בעיקר ירוקות): עדשים ירוקות שבושלו יותר מדי יהפכו סמרטוטיות ולא נעימות. שימו לב שהן רכות מספיק אבל עדיין שומרות על נגיסות קלה. עדשים אדומות דווקא אוהבות להתפרק.
מיתוסים וקשקושים על עדשים: בואו ננפץ אותם אחת ולתמיד!
כמו לכל דבר טוב בחיים, גם לעדשים יש כמה מיתוסים מטופשים שמסתובבים סביבן.
הגיע הזמן לעשות סדר, ולשלוח אותם חזרה למערה שממנה יצאו.
-
מיתוס 1: "עדשים זה אוכל משעמם, רק לצמחונים נואשים."
מציאות: אמר מי שמעולם לא טעם דאל הודי מתובלן היטב, קציצות עדשים ברוטב עגבניות עשיר, או סלט עדשים ירוקות מרענן עם ירקות צלויים. עדשים הן כמו קנבס ריק – אתם צובעים אותו בטעמים שאתם אוהבים. משעמם? אתם משעממים!
-
מיתוס 2: "צריך לבשל עדשים שעות על גבי שעות."
מציאות: תלוי בסוג! עדשים אדומות? 15-20 דקות ונגמר הסיפור. עדשים ירוקות? 25-30 דקות עם השרייה קלה, ואתם מסודרים. זה לא מרק עצמות שצריך לרתוח יום שלם. הן פאסט פוד בגרסה בריאה.
-
מיתוס 3: "עדשים זה רק לאנשים שרוצים לרדת במשקל."
מציאות: עדשים בהחלט יכולות לעזור בתהליך ירידה במשקל בזכות הסיבים והחלבון שמשאירים אתכם שבעים לאורך זמן. אבל הן גם נהדרות לשמירה על הבריאות הכללית, למילוי מצברים אחרי אימון, או סתם כתוספת מזינה לכל ארוחה. הן לכולם! פשוט לכולם!
ועוד שאלה אחת לפני שנפרדים, כי אין לכם תירוצים!
- ש: איפה הכי טוב לאחסן עדשים יבשות?
ת: עדשים יבשות אוהבות מקום קריר, יבש וחשוך. צנצנת אטומה בארון המזווה תשמור עליהן טריות למשך שנה ואף יותר. העיקר שהן לא יהיו חשופות ללחות או לחום.
אז, חברים יקרים, הגענו לסוף המסע הקולינרי המרתק שלנו בעולם העדשים.
אני מקווה שהצלחתי לנפץ כמה מיתוסים, להפיח בכם השראה, ובעיקר – לגרום לכם להסתכל על הגרגרים הקטנים האלה בכבוד ובהערכה שהם באמת ראויים להם.
עדשים הן לא רק אוכל.
הן פתרון.
פתרון לארוחות בריאות, משביעות וטעימות.
פתרון לחיסכון בכסף.
פתרון להפחתת טביעת הרגל הפחמנית שלנו (כן, עדשים גם חברתיות לסביבה!).
והכי חשוב?
פתרון כיפי וקל.
אז קדימה, רוצו למטבח.
תבחרו את העדשים האהובות עליכם, תתחילו לבשל, ותגלו עולם שלם של טעמים ויתרונות.
אין לכם כבר תירוצים, נכון?
רק תזכרו: עדשים הן לא פחות מזהב קולינרי. והן מחכות לכם, צנועות ומוכנות להפוך כל ארוחה לחגיגה.
בתיאבון, ותהנו מכל ביס!
כתיבת תגובה