קושי לישון בשליש השלישי? כך תישני סוף סוף טוב

הלילות הלבנים שלפני הפגישה הגדולה: איך לצלול לשנת לילה עמוקה (ולא רק לכיסא הנוח) בשליש האחרון?

אז הגעתן לשליש המרגש, האחרון, והכי… ובכן, אתן יודעות, מאתגר של ההיריון. הבטן כבר מציגה נוכחות מרשימה, הציפייה בשיאה, וכל העולם סביבכן מתכונן לאירוע המרכזי. אבל רגע לפני שהאורח החדש מגיע ומשבש את לוחות הזמנים, יש עניין קטן שרבות מכן פוגשות: השינה. או ליתר דיוק, היעדר השינה. אם אתן מרגישות שהמיטה הפכה למגרש אימונים אולימפי של היפוך צדדים, ושהחבר הכי טוב שלכן הפך להיות השירותים, אתן לא לבד. ממש לא. אל דאגה, אנחנו כאן כדי לפרוט לכן את הסודות העתיקים (והלא כל כך עתיקים) שיחזירו אתכן לחיק מורפיוס. תתכוננו לקבל את כל הטיפים הכי שווים, כי אחרי המאמר הזה, גוגל תיראה לכן כמו ספר טלפונים ישן. קדימה, בואו נצלול!

שינה בשליש השלישי: למה דווקא עכשיו כולם החליטו לעשות לכן בית ספר?

בואו נדבר רגע על הפיל שבחדר, או יותר נכון, על האגוז הקטן שצומח בתוככן והופך להיות פיל שלם. השליש השלישי מביא איתו לא מעט "מתנות", והרבה מהן משפיעות ישירות על איכות השינה שלכן. כן, זה מעצבן, אנחנו יודעות. כשכל מה שאתן רוצות זה רק קצת שקט ושלווה לפני שההפקה הגדולה מתחילה, הגוף מחליט לעשות קצת דרמות משלו.

הבטן הגדולה: חברתכן הטובה שהפכה לנטל (רק בלילה, כמובן)

* מיקום הלישון הפך למשימה בלתי אפשרית: מי זוכרת איך זה לישון על הבטן? ועכשיו, פתאום גם על הגב זה פחות מומלץ. רוב הנשים מוצאות את עצמן מתפתלות מצד לצד, מנסות למצוא את הזווית המושלמת שגם תהיה נוחה וגם "בריאה" לתינוק. זה ממש כמו לפתור קובייה הונגרית בחשכה מוחלטת.
* לחץ על איברים פנימיים: הרחם הולך וגדל, ומהר מאוד הוא מתחיל ללחוץ על כל מה שמסביבו. הריאות, הסרעפת, הקיבה – כולם מרגישים את הנוכחות. זה יכול לגרום לקוצר נשימה, צרבות מעצבנות, וסתם תחושת אי נוחות כללית. כיף, נכון?

הורמונים משתוללים: המסיבה שהגוף שלכן לא מפסיק לחגוג

אתן מכירות את ההורמונים, נכון? הם החברים הכי טובים שלכן בהיריון, וגם המציקים ביותר.

* פרוגסטרון: ההורמון הזה אחראי על המון דברים טובים, אבל הוא גם יכול לגרום לכן להרגיש עייפות מטורפת במשך היום, ובלילה – דווקא להקשות על שינה עמוקה. קצת כמו להתאהב במישהו שיש לו אלרגיה לשינה.
* אסטרוגן: רמות גבוהות של אסטרוגן יכולות לגרום לגלי חום והזעות לילה. נהדר. בטח כשמזג האוויר בחוץ כבר חם מספיק.

המוח לא נח לרגע: כי יש יותר מדי על הראש

* חרדה וציפייה: אתן הולכות להיות אמהות! זה מדהים, אבל גם מבהיל. מחשבות על הלידה, על ההורות, על איך ייראו החיים עם תינוק חדש – כל אלה יכולים להשאיר את המוח שלכן ערני הרבה אחרי שהייתן רוצות לישון.
* חלומות חיים: בגלל כל השינויים ההורמונליים והרגשיים, נשים רבות מדווחות על חלומות חדים וחיים במיוחד, שלעיתים מפריעים לשינה רציפה. לפעמים זה מרגיש כמו סרט קולנוע פסיכדלי שאין לכן אפשרות לכבות.

5 טיפים זהב לישון כמו גדולה (לפני שאתן קמות כל שעה בגלל קטן/ה)

אז אחרי שהבנו למה קשה לכן לישון, הגיע הזמן לדבר על הפתרונות. ואנחנו מבטיחים, אלה לא הטיפים ה"רגילים" ששמעתן כבר מיליון פעם.

1. אמנות התמיכה: כריות הן החברות החדשות שלכן (והן לא שופטות)

אתן לא צריכות לבנות קן, אבל בהחלט צריך לבנות עמדת שינה אסטרטגית.

* כרית גוף (והנה טיפ קטן): זו לא מותרות, זו השקעה בבריאות הנפשית שלכן (והפיזית, כמובן). כרית גוף טובה תתמוך בבטן, בגב ובין הברכיים.
* מיקום אסטרטגי: נסו לישון על הצד השמאלי. זה משפר את זרימת הדם לתינוק, לרחם ולכליות שלכן. שימו כרית אחת בין הברכיים (כדי למנוע לחץ על הגב התחתון) ואחת מתחת לבטן התחתונה. אם אתן ממש רוצות להתפרע, שימו כרית קטנה גם מאחורי הגב כדי למנוע התהפכות. פתאום המיטה שלכן נראית כמו ביצרון קטן.

2. הדיאטה של הלילה: מה לא לאכול לפני שהציפורניים נצבעות בזרחן?

לא מדובר בדיאטה דרסטית, אלא בהתאמות קטנות שיעשו הבדל גדול.

* תגידו ביי ביי למאכלים חריפים ושמנים: הם חברים של צרבת, וצרבת היא אויבת השינה מספר אחת. נסו ארוחות קלות יותר בערב, ותדאגו לאכול אותן לפחות שעתיים-שלוש לפני השינה.
* הגבילו קפאין (ואל תנסו אפילו להתחיל עם אלכוהול): קפאין זה מובן מאליו, אבל גם שוקולד מריר יכול להכיל קפאין. ותנו לנו להגיד לכן בסוד, יין אדום לפני השינה אולי יעזור לכמה דקות, אבל אחר כך הוא מחזיר אתכן לנקודת ההתחלה, רק עם כאב ראש קל.
* מים, מים, אבל בחוכמה: אתן חייבות לשתות מספיק מים במהלך היום. זה קריטי! אבל נסו להגביל את כמות השתייה כשעתיים לפני השינה. המטרה היא לצמצם את ביקורי הלילה בשירותים. כן, גם השלפוחית שלכן חוגגת במסיבה הזאת.

3. טקס שינה: כי גם למבוגרים מותר שיהיה "סיפור לפני השינה"

הגוף והמוח שלכן אוהבים שגרה. הם פשוט שונאים הפתעות.

* קבעו שעת שינה קבועה: ונסו לעמוד בה, גם בסופי שבוע. זה יעזור לווסת את השעון הביולוגי שלכן.
* טקס הרפיה: אמבטיה חמה (לא רותחת!), קריאת ספר (לא משהו מותח!), האזנה למוזיקה רגועה, או אפילו מדיטציה קצרה. משהו שיאותת לגוף ש"העבודה נגמרה, הגיע זמן מנוחה".
* מסכי מחשב וטלפון: תגידו להם שלום יפה לפחות שעה לפני השינה. האור הכחול פשוט משבש את ייצור המלטונין – הורמון השינה. בטח שיש לכן דברים חשובים יותר לעשות, כמו לבהות בתקרה ולחלום בהקיץ על העתיד.

4. תנועה ביום, מנוחה בלילה: 2 ב-1, מינימום מאמץ, מקסימום תוצאות!

פעילות גופנית מתונה יכולה לעשות פלאים לשינה.

* הליכות קצרות: אפילו הליכה של 20-30 דקות ביום יכולה לשפר משמעותית את איכות השינה.
* יוגה להריון או פילאטיס: תרגילים שמחזקים את שרירי הליבה, גמישות ומלמדים טכניקות נשימה, יכולים לעזור גם לכאבי הגב וגם להרגעה הכללית. וכן, זה גם מכין אתכן ללידה. הכל פה עם אג'נדה סמויה.
* הימנעו מפעילות אינטנסיבית לפני השינה: זה רק יעורר אתכן. שמרו את הספרינטים לבוקר. אם בכלל.

5. ניהול מתחים: כי המוח שלכן לא צריך להיות מגרש משחקים

הדאגות הן חלק בלתי נפרד מההיריון, אבל אתן יכולות ללמוד איך לנהל אותן.

* יומן: כתבו את המחשבות והדאגות שלכן לפני השינה. לפעמים, עצם הוצאתם על הכתב עוזרת לשחרר אותם מהראש.
* תרגילי נשימה: כמה נשימות עמוקות ואיטיות יכולות להרגיע את מערכת העצבים ולהכין את הגוף לשינה. נסו לנשום פנימה דרך האף לספירה של 4, להחזיק לספירה של 7, ולנשוף החוצה דרך הפה לספירה של 8. תגידו לנו אחר כך כמה פעמים נרדמתן תוך כדי.
* בקשו עזרה: דברו עם בן/בת הזוג, חברה, או איש מקצוע. לפעמים, רק לשתף מישהו במה שעובר עליכן יכול להקל על הלחץ.

וזכרו, אתן אנושיות! זה בסדר גמור להרגיש עייפות, מתוסכלות ומותשות. אבל יש דרכים להתמודד. קבלו את זה שזו תקופה מאתגרת, וחפשו את הפתרונות הקטנים שיעשו לכן את החיים קצת יותר קלים (ובעיקר, את הלילות קצת יותר רגועים).

שאלות שחברות שואלות (ואנחנו עונות בלי להתבלבל לרגע)

האם חוסר שינה בשליש השלישי יכול להזיק לתינוק?

בדרך כלל, חוסר שינה זמני אצל האם לא מזיק ישירות לתינוק. התינוק מקבל את כל מה שהוא צריך גם אם אתן מרגישות עייפות. עם זאת, חוסר שינה כרוני עלול להשפיע על מצב הרוח שלכן, רמות האנרגיה ורמות הלחץ, וזה פחות אידיאלי לקראת הלידה. לכן, חשוב לנסות למצוא פתרונות.

האם מותר ליטול כדורי שינה במהלך ההיריון?

באופן כללי, מומלץ להימנע מכדורי שינה במהלך ההיריון, אלא אם כן רופא אישר זאת באופן מפורש ולאחר ששקל את כל הסיכונים והיתרונות. רוב כדורי השינה אינם נחקרים מספיק בהיריון. תמיד עדיף לנסות קודם את השיטות הטבעיות והלא-תרופתיות.

האם תנוחת השינה על הגב מסוכנת בשליש השלישי?

מומלץ להימנע משינה ממושכת על הגב בשליש השלישי. הרחם הגדל עלול ללחוץ על הווריד הנבוב התחתון (Vena Cava), שהוא כלי דם גדול שמחזיר דם ללב. זה יכול לגרום לירידה בלחץ הדם שלכן ולהפחית את זרימת הדם לתינוק. עדיף לישון על הצד, ובעיקר על צד שמאל.

האם יש תרגילים ספציפיים שיכולים לעזור להירדם?

בהחלט! תרגילי נשימה עמוקים ואיטיים, כמו נשימות בטן או נשימות מודרכות, יכולים להרגיע מאוד. יוגה להריון או מתיחות עדינות לפני השינה גם יכולות לשחרר מתח משרירים תפוסים ולעזור לגוף להירגע. תנסו, זה בחינם!

מה לעשות אם אני מתעוררת ב-3 בבוקר ולא מצליחה לחזור לישון?

קודם כל, אל תיבהלו. קומו מהמיטה! אל תישארו לשכב במיטה ולהתפתל. לכו לפינה שקטה, אולי לספה, ותעסקו בפעילות מרגיעה ומשעממת – קריאת ספר (לא בטאבלט), האזנה לפודקאסט רגוע, או מדיטציה. כשהעייפות תחזור, חזרו למיטה. המטרה היא לקשר את המיטה רק לשינה, לא למאבקי הישרדות.

האם חרדת לילה זה נורמלי בהריון?

לגמרי. תחושות של חרדה או דאגה, במיוחד בלילה, הן נורמליות מאוד בהיריון. השינויים ההורמונליים, הציפייה, והמשמעות של הלידה וההורות, כל אלה יכולים להשפיע. אם החרדה מפריעה לכן באופן קבוע או מרגישה מוגזמת, כדאי לשוחח עם הרופא או עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אין שום בושה בלבקש עזרה.

האם רצון עז למתוק בלילה משפיע על השינה?

קראו לי מנחשת, אבל כנראה שכן! צריכת סוכר גבוהה לפני השינה יכולה לגרום לעלייה מהירה וצניחה חדה ברמות הסוכר בדם, מה שעלול לשבש את השינה. זה גם יכול לתרום לצרבת. אם אתן חייבות משהו מתוק, נסו משהו קטן וקל לעיכול, כמו פרי קטן, אבל שוב, לא ממש לפני השינה.

השורה התחתונה: אתן חזקות יותר ממה שאתן חושבות!

אז הנה זה בא. השליש השלישי, עם כל האתגרים שהוא מביא איתו, הוא גם תקופה קסומה ומלאת ציפייה. קשיי השינה, למרות שהם מעצבנים עד מאוד, הם לרוב זמניים וניתנים לניהול. עם קצת יצירתיות, קצת הבנה של הגוף שלכן, והרבה חמלה עצמית, אתן יכולות לשפר משמעותית את איכות הלילות שלכן. אל תשכחו שכל לילה כזה, גם אם הוא שבור ומקוטע, מקרב אתכן לפגישה המרגשת ביותר בחייכן. אז קדימה, צאו לדרך – או יותר נכון, למיטה – ותתחילו ליישם. ואל תשכחו לספר לנו איך היה! תהיו חזקות, תהיו סבלניות, ותזכרו: השינה הטובה ביותר, היא זו שבאה אחרי כל הטיפים האלה.